Hatten Sie einen anstrengenden Tag, einen cholerischen Chef, viele Telefonate, viele Meetings, Anreise mit Verspätung, …? Hat der Chef oder eine Kollegin mal wieder Arbeiten auf Sie abgewälzt? Wie gelingt es Ihnen, wenn Sie dann nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommen, abzuschalten, sich zu entspannen und für die Familie da zu sein?

Abschalten können ist wichtig für die mentale und körperliche Gesundheit

ManpowerGroup schreibt in einer Presseinformation mit der Überschrift „Karriereziele 2017: Vollgas im Job – aber bitte nicht nach Dienstschluss.
Mehr Gelassenheit – auf diese Formel lassen sich die Top-Ziele der Arbeitnehmer in Deutschland für das kommende Jahr 2017 bringen. Rund ein Drittel der Beschäftigten hat sich vorgenommen, die Arbeit nach Feierabend im Büro zu lassen und besser abzuschalten.“
Um Leistung erbringen zu können, vor allem punktgenau am Tag X, und um psychisch und körperlich gesund zu bleiben, braucht es das richtige Maß an An- und Entspannung. Für das richtige Maß müssen in meinen Augen nicht nur die Unternehmen, sondern auch jeder selbst sorgen. Denn viele Menschen sind 24 Stunden 7 Tage die Woche nahezu auf allen Kanälen erreichbar. Und das muss kein Mensch sein. Darüber entscheidet jeder Einzelne jeden Tag erneut selbst. Niemand muss sein Handy mit ins Bett nehmen, wie es laut einer Umfrage ca. 50 Prozent der Deutschen tun.
In der Salutogenese (Was uns und unsere Psyche gesund hält) geht es immer wieder darum, wie bleibe ich psychisch gesund, und da gehört das Abschalten-Können mit dazu.

Was bedeutet abschalten können?

Was sind die Gründe, dass Ihnen das Abschalten so schwer fällt? Ein Grund ist sicher der Gebrauch von Smartphones, Tablets, iPads, die neben dem Bett liegen, statt sie auf dem Schreibtisch oder in der Arbeitstasche zu lassen. Abends auf der Bettkante noch mal kurz in Facebook den Stream lesen, E-Mails checken, nur noch kurz beim Mittagessen ein Telefonat führen … Und wenn Sie mal nicht Ihr Handy oder iPad in der Hand haben, dann kreisen Ihre Gedanken um den Job.
Ich nehme ab und dann einen Bekannten, der Geschäftsführer eines mittelständischen Unternehmens ist, mit in die Berge. Er geht meist mit gesenktem Kopf den Berg hinauf.  Wenn ich ign frage: „Hey, wo bist du denn mit deinen Gedanken?“, dann gibt er ehrlich zu, dass er bei den nächsten Tagungen und Veranstaltungen ist, die er zu organisieren hat, bei Mitarbeitern, die ausfallen, bei Zahlen, … . Viele Menschen sind im Urlaub mit dem Kopf nicht im Urlaub, sondern immer noch im Büro.
Für mich ist es ab und dann eine Herausforderung, wenn ich Golf spielen gehe, Unstimmigkeiten mit Mitarbeitern bzw. den Papierstapel auf dem Schreibtisch in meinem Büro zu lassen und nicht mit auf den Golfplatz zu nehmen.

Abschalten kann man lernen

Im Folgenden ein paar Tipps dazu.

Womit man mich insbesondere nerven kann, ist wenn man mich des Öfteren fragt: „Hey, Antje, wann schaltest du eigentlich ab?“ Oder jetzt an Ostern, wenn ich E-Mails bekomme mit „Viel Freude beim Abschalten.“ Wieso sollte ich jetzt, wo das Wetter draußen schlecht ist, nicht die Zeit nutzen, um Dinge auf den Weg zu bringen und dafür an anderen Tagen, wenn das Wetter gut ist, rausgehen?
Aber davon abgesehen nervt es mich, dass mir manchmal Menschen das Gefühl geben, dass ich irgendwie ein Problem habe, weil ich so gerne und so viel arbeite. Ich solle mal darüber nachdenken, ob ich das Ganze nicht überdenken müsste. Ich liebe meine Arbeit und meine Arbeit macht mir sehr, sehr viel Spaß und Freude. Ich finde dort sehr viel Bestätigung, so viel Bestätigung, wie ich noch nie in Beziehungen, welcher Art auch immer, bekommen habe. Daher Schluss mit dem Blödsinn, anderen Menschen vorschreiben zu wollen, wie viel sie wann, wie und wo arbeiten. Das darf jeder für sich selbst entscheiden.
Wer keinen Spaß an seiner Arbeit findet, der kann seiner Gesundheit zuliebe mal überlegen, ob er nicht den Beruf oder den Arbeitgeber wechselt oder sich gar selbstständig macht. Ich glaube, viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, in welcher komfortablen Welt sie leben. Irgendwie muss in unserer Welt immer alles einfach gehen und alles geregelt sein. Es dürfen nur 40 Arbeitsstunden sein und keine Stunde mehr. Alles muss irgendwie durchgeplant und durchgetaktet sein. Für mich ist so ein Leben mega langweilig. Ich bin ein Mensch, der die Abwechslung braucht und dem alles andere gar nicht gut täte.

Das Feierabend-Ritual, um besser abschalten zu können

Wer von Ihnen spielt Golf? Ich selbst habe aus dem Golfsport ein Ritual für mich für den Alltag mitgenommen. Auf dem Golfplatz, wenn ich einen Ball gespielt habe und der Ball ist vielleicht nicht so weit geflogen und in die Richtung, in die ich wollte, dann kann es schon mal sein, dass ich mich sehr über mich selbst und mein Spiel ärgere. ich weiß aber mittlerweile auch, dass, wenn ich diesen Ärger mit zum nächsten Ball nehmen würde, dieser Ball garantiert keinen Deut besser werden würde als der Ball davor. Daher ziehe ich für mich vor meinem inneren Auge (Kopfkino) um den Ball einen Kreis von einem Durchmesser von etwa einem Meter. Ich nenne die Übung das mentale Momentum oder „mentales Wohnzimmer“. Solange ich mich in diesem Kreis befinde, darf ich kurz analysieren, woran es lag, dass der Schlag misslungen ist und darf ich mich eben auch ärgern. Meine Wut baue ich durch eine Bewegung ab, denn ich bin ein Kinästhet. Kommentare von außen: „Hey, ärgere dich nicht“, bringen einen noch mehr auf die Palme, sind auch nicht sehr empathisch. Bitten Sie daher Mitspieler solche Kommentare bitte zu unterlassen. Wenn ich dann diesen Kreis verlasse und mich auf den Weg zu meinem Ball mache, dann komme ich zurück ins Hier und Jetzt. Wie mache ich das? Indem ich die Natur beschreibe. Die Natur ist jeden Tag anders. Oder indem ich auf meine Atmung achte – durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund aus, usw. Denn wann findet Atmung statt? Genau, jetzt. Wenn ich dann wieder zum Ball komme, dann betrete ich wieder mein „mentales Wohnzimmer“, bereite mich auf den kommenden Schlag vor (Pre-Shot-Routine) und weiter geht’s.
Tiger Woods schreibt in seinem Buch, dass er dafür eine imaginäre Linie in einem Abstand von fünf Meter zum Ball verwendet.
Was heißt das nun für unseren Berufsalltag? Überlegen Sie sich ein Feierabendritual. Beginnt im Büro. Sie klopfen sich auf den Oberschenkel als Startsignal. Sie schreiben eventuell noch To-dos auf einen Zettel auf, damit Sie wissen, dass nichts verloren geht. Sie fahren den Rechner runter. Sie verlassen das Büro, halten noch mal im Türrahmen kurz inne, überlegen, ob Sie alles erledigt haben und jetzt hier im Büro lassen können und dann gehen Sie schnurstracks zum Auto bzw. verlassen das Unternehmen ohne mit Kollegen erneut über berufliche Themen zu reden. Sie fahren mit Ihrem Auto, Fahrrad, Zug oder S-Bahn nach Hause, machen noch mal an einem bestimmten Punkt – das kann zum Beispiel das Ortsschild sein – einen kurzen Check. Wenn Sie noch mit den Gedanken im Beruf sind, dann parken Sie zum Beispiel Ihr Auto auf dem nächsten Parkplatz und machen einen strammen Spaziergang in der Natur, denn die meisten Menschen bekommen beim Spazierengehen den Kopf frei. Erst dann fahren Sie nach Hause, ziehen sich um. Denn Sie werden bei einem Wettkampfsportler nie erleben, dass er seine Wettkampfkleidung den restlichen Tag anbehält. Mit dem Anziehen der Wettkampfkleidung geht man in den Wettkampfmodus und wenn man sich wieder umzieht, dann ist der Wettkampfmodus zu Ende.
Ich hatte einen Unternehmensberater im Coaching, der freitags von seinen Auswärtsaufträgen nach Hause kommt, dann erst mal in seinem Musikkeller verschwindet, um abschalten zu können. Er tauchte dann aber oftmals nicht mehr auf. Wenn Sie so eine Aktivität als Ritual für sich in Ihr Leben integrieren, dann stellen Sie sich einen Wecker, damit Sie dann auch zum gemeinschaftlichen Abendessen mit der Familie wieder auftauchen.

Zum Abschalten die Technik ausschalten

Ich für mich muss dann schon meinen Rechner wirklich runterfahren, damit ich dann auch in den Feierabendmodus wechseln kann. Schalten Sie Ihr Firmenhandy aus, legen Sie es in einen Korb.

Interesse, Hobbys finden

Finden Sie Ausgleichstätigkeiten oder ausgleichende Aktivitäten. Für mich sind das zum Beispiel Schwimmen im Simssee im Sommer oder kleine Bergwanderungen, denn durch die Bewegung wird das Adrenalin in meinem Körper abgebaut und ist ein optimaler Ausgleich für mein busy Leben. Tun Sie dies Ihrer Gesundheit zuliebe.

Sport und Bewegung

Leider sollen angeblich ca. 50 Prozent der deutschen Bevölkerung überhaupt keinen Sport machen, bewegen sich so gut wie gar nicht. Für mich muss sich niemand im Fitnessstudio anmelden, ja, denn Fitnessstudios leben von nicht genutzten Verträgen. Gehen Sie stattdessen in die Natur, machen Sie eine kleine Wanderung, walken Sie oder machen Sie einen strammen Spaziergang, wenn möglichst dreimal die Woche, und ergänzend machen Sie zweimal die Woche zehn Minuten Krafttraining. Ich bin ja nicht so sehr der Fan von irgendwelchen Apps, die mich kontrollieren oder mir sagen, wie gut ich geschlafen habe, und doch nutze ich mittlerweile einen Schrittzähler. Mit Hilfe dieser App kontrolliere ich mich, dass ich eben doch mindestens dreimal die Woche auf meine Minimum 10.000 Schritte pro Tag komme.

Buch lesen

Was tun Sie vor dem Einschlafen, um runterzukommen? Ich greife fast immer zu einem Buch, zu diesem Zeitpunkt eher Liebe, Lust und Leid, denn Fachliteratur lese ich tagsüber oft und viel genug. Ich bin oftmals von langen Autofahrten oder beruflichen Reisen, von Krafttraining oder Sport noch zu aufgekratzt, um direkt ins Bett gehen und schlafen zu können. Bitte im Schlafzimmer kein Fernseher oder Filme schauen auf dem iPad. Das künstliche Licht stört den natürlichen Biorhythmus des Körpers.

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation & Co.

Lernen Sie eine Entspannungstechnik. Ich präferiere hier die progressive Muskelentspannung, weil man hierbei als „Nebenwirkung“ eine bessere Wahrnehmung für den eigenen Körper entwickelt. Es gibt hierfür Apps, DVDs oder VHS-Kurse, mithilfe derer Sie Entspannungstechniken lernen können. Probieren Sie verschiedene Entspannungstechniken aus und entscheiden Sie, welche Entspannungstechnik am besten zu Ihnen passt.

Umfeldmanagement

Überlegen Sie, mit wem Sie Ihre Freizeit verbringen. Es ist natürlich ganz nett, sich auch in der Freizeit mit Kollegen zu treffen. Doch, um was wird es dann meist in den Gesprächen gehen? Genau, um die Arbeit, und damit steigen Sie gedanklich wieder in die Themen an Ihrem Arbeitsplatz ein. Wenn es am Arbeitsplatz gerade eine Menge Probleme gibt, dann stellt sich keine Entspannung ein. Verbringen Sie Ihre Freizeit mehr mit Familie oder Freunden, die nicht zugleich Ihre Kollegen sind.

Eine Kundin hat mir von einem Ritual aus Ihrem Leben erzählt, das ich an dieser Stelle an Sie weitergeben möchte. Sie arbeitet unter der Woche in Schweden, kommt am Freitag mit dem Flieger nach Hause. Sie sitzt mit Ihrem Mann bei einer Tasse Kaffee zusammen und fängt dann an zu sprudeln, um all das, was Sie in der letzten Arbeitswoche erlebt hat, zu erzählen. Ihr Mann hat ihr dann irgendwann mal gespiegelt, dass sie zum einen damit den größten Redeanteil für sich beansprucht und er sich mit seinen Themen alleingelassen fühlt, und das zum anderen für ihre Entspannung nicht gut wäre. Daher haben sie sich darauf geeinigt, dass sie eine Kaffeetassenlänge über die beruflichen Themen der letzten Woche erzählen darf und dann ist Schluss damit für das Wochenende. Klar, manchmal ist die Kaffeetassenlänge ein wenig länger und dann wieder auch kürzer.

Die Gedanken kreisen

Wenn Sie zum Beispiel mit Ihren Kindern im Garten spielen oder Sie liegen faul am See und Gedanken beruflicher Art kreisen durch Ihren Kopf, es fällt Ihnen etwas ein, was Sie auf keinen Fall vergessen dürfen, dann schreiben Sie den Gedanken auf. Ich schicke mir dann eine E-Mail ins Büro mit den To-dos, die ich nicht vergessen möchte. So kann ich entsprechende Gedanken loslassen, weil ich ja weiß, dass ich im Büro per E-Mail noch mal daran erinnert werde.

Welche weiteren Tipps haben Sie rund um das Thema „besser abschalten können“? Ich freue mich auf Kommentare unter diesen Blogbeitrag.

© Ihre Antje Heimsoeth