Mentaltraining // Um in Rio de Janeiro eine Medaille zu gewinnen, braucht es neben hervorragender körperlicher Verfassung, Technik und Ausrüstung vor allem emotionale und mentale Stärke. Und diese hängt von vielen Faktoren ab: der inneren Einstellung zu sich, dem Selbstvertrauen, dem Glauben an sich und seine Möglichkeiten, dem Umgang mit Selbstzweifeln, der Konzentrationsfähigkeit, dem Ausblenden von Störfaktoren, dem Umfeldmanagement, der Beeinflussung und Management von Druck und Emotionen (Versagensangst) und den Gedanken bzw. Selbst-Kommunikation. Ob ein Sportler siegt, wird auch von seiner Gelassenheit in Stresssituationen, seinen Routinen und Ritualen, der Disziplin, dem Willen und natürlich der Freude an dem, was er tut, beeinflusst. Besondere Herausforderungen im Job wie Präsentationen oder schwierige Verhandlungen lassen sich ebenfalls mental gut vorbereiten und dadurch besser meistern. Ob Athlet oder Berater, eine erfolgreiche Performance beginnt im Kopf ‒ mit Unterstützung der Gedanken und inneren Bilder, mit Mut, Disziplin, Wille, Mut und Entschlossenheit.

Die oft unterschätzte Macht der Gedanken
Wäre Angelique Kerber so erfolgreich, wenn sie auf dem Centre Court wie eine Verliererin denken würde? Voller Selbstzweifel, Einschränkungen im Kopf und negativer Glaubenssätze? Wohl kaum. Athleten wissen, dass negative Gedanken u.a. zu Muskelverspannungen führen, den Bewegungs- und Atemfluss hemmen und sogar in leichten Schmerzen münden können. Lachen, positive Gedanken und Wörter lockern die Muskulatur ‒ und führen zu einer veränderten Sicht der Dinge. Deutschlands Spitzengolfer Martin Kaymer hat einmal nach Misserfolgen gesagt: „Nach jedem Schlag habe ich versucht, herauszufinden, was ich falsch und was ich richtig gemacht habe. Es behindert einen einfach, wenn man zu viel nachdenkt und versucht, perfektes Golf zu spielen. Ich habe aufgehört, groß nachzudenken.“ Unsere Gedanken können wie ein Bremsklotz wirken, sich wie ein Hindernis auf dem Weg zum Ziel auftürmen, kurz: erheblich zur Selbstsabotage beitragen. Sie schwächen uns, stören unsere Konzentration und blockieren Potenzial.

Tipp: Die Kontrolle über Ihre Gedanken entscheidet, ob Sie bei sich negative oder positive Gefühle in Gang setzen, die Ihre Gedanken, Aufmerksamkeitsfokus, Körperhaltung und Ihre Leistung beeinflussen. So kann aus einem Sie hemmenden Satz wie „Ich bin nicht so gut wie XYZ.“ die bestärkende Überzeugung „Ich vertraue mir und meinen Ressourcen und Fähigkeiten!“ werden. Achten Sie bewusst auf Ihren inneren Dialog! Kerbers Kollegin Andrea Petkovic schreibt ihre sportlichen Erfolge dieser Kontrolle zu. Sie mache sich nach eigenem Bekunden oft zu viel Druck und erwarte zu viel von sich. Sobald sie locker sei, schaffe sie alles, was sie sich vornehme. Petkovic: „Ich musste lernen, meine Gedanken und meine Emotionen zu kontrollieren, zu kanalisieren und zu meinen Gunsten zu nutzen.“

Das unsichtbare Band zwischen Motivation und Ziel
Gedanken, Gefühle und innere Bilder beeinflussen unsere Motivation erheblich. Unsere Motivation ist das innere Feuer, das uns antreibt. Und dieses Feuer wird vor allem von Freude und Begeisterung geschürt. Ohne sie ist niemand zu Höchstleistungen fähig. Im Wort Motivation steckt das lateinische Wort „movere“ (=bewegen) und das Wort „Motiv“. Das Motiv ist der Grund, sich zu bewegen oder anders gesagt: der Antrieb für unser Verhalten. Je höher Ihre innere (intrinsische) Motivation ist, desto ausdauernder und kreativer sind Sie auf dem Weg zum Ziel, lassen sich von Rückschlägen oder Hindernissen nicht entmutigen. Der Weg zum Ziel sollte uns nach Möglichkeit viel Freude und Spaß bereiten. Positive Gefühle erweitern unser Gedanken- und Handlungsrepertoire, sorgen für mehr Energie und Ausdauer. Die intrinsische Motivation wirkt stärker als die extrinsische, die ausschließlich von der Umwelt erzeugt wird, z. B. durch Prämien, die Anerkennung der Kollegen und Vorgesetzten, Incentives u.ä. Wer hauptsächlich extrinsisch motiviert ist, verliert das Interesse an der Zielverfolgung, wenn über längere Zeit Lob oder Prämien ausbleiben. Unsere Selbstmotivation ist hingegen der Indikator für dauerhaften Erfolg.

Tipp für Scheite, die das innere Feuer zum Lodern bringen

  • Klare, aktive, realistische, interessante Ziele formulieren
  • Die Frage nach der Motivation ist die Frage nach dem Warum. Finden Sie mindestens fünf Gründe, warum Sie Ihren Beruf ausüben und schreiben Sie diese auf.
  • Erinnern Sie sich regelmäßig an Erfolgserlebnisse wie gewonnene Pitches, positives Kundenfeedback etc. Führen Sie ein Erfolgstagebuch, in dem Sie solche Highlights festhalten. Auf diese Weise verinnerlichen Sie Ihre Erfolge und können bei Bedarf die damit verbundenen positiven Gefühle abrufen, die Ihnen als Kraftquelle dienen und Ihr Verlangen nach mehr schüren.
  • Führen Sie ein Erfolgstagebuch.
  • Fokussieren Sie sich auf das Hier und Jetzt.

Mit dem Kopfkino ans Ziel
Das Nutzen der geistigen Vorstellungskraft ist ein zentraler Bestandteil von Mentaltraining. Die bildhafte Vorstellung beeinflusst unser Unterbewusstsein, aktiviert Erlebnisnetzwerke im Gehirn und arbeitet nach dem Prinzip der selbsterfüllenden Prophezeiung. Wenn Fabian Hambüchen am Reck steht, sammelt er sich kurz. Vor seinem inneren Auge läuft in diesem Moment ein kleiner Film mit einem besonders schwierigen Übungsteil ab. Und dann geht es los. „Sowie meine Finger das Metall der Stange berühren, explodiere ich“, sagt der Weltmeister an diesem Gerät.

Tipp: Visualisieren Sie Ihre beruflichen Ziele! Stellen Sie sich vorab, in entspanntem Zustand, vor, was Sie erreichen wollen. Erleben Sie z.B. die anstehende Präsentation als grandios verlaufend, so lebendig und emotional wie möglich. Spüren Sie körperlich und mental, wie gut sich diese Situation anfühlt. Visualisiert werden kann übrigens alles. Möglicherweise ist der Kunde beim Termin schlecht gelaunt oder verschiebt ihn kurzerhand. Wie Sie dann gelassen bleiben, das durchdenken Sie vorab. Es geht stets darum, mit der Kraft Ihrer Vorstellung Situationen optimal zu meistern, die beste Leistung abrufen zu können.

Olympiareife bedeutet, Herausforderungen mit Klarheit, Zuversicht und Gelassenheit zu begegnen. Wer nach Gold strebt, muss auch mental für die Medaille bereit sein – im Sport wie im Business.